1. Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf ballaststoffreicheren stärkehaltigen Kohlenhydraten.

Stärkehaltige Kohlenhydrate sollten etwas mehr als ein Drittel der Nahrung ausmachen. Dazu gehören Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und Getreide. Wählen Sie höhere Faser- oder Vollkornsorten wie Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Kartoffeln mit Schalen. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als weiße oder raffinierte stärkehaltige Kohlenhydrate und können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. Versuchen Sie, mindestens 1 stärkehaltiges Lebensmittel in jede Hauptmahlzeit aufzunehmen. Einige Leute denken, dass stärkehaltige Lebensmittel dick machen, aber Gramm für Gramm liefert das Kohlenhydrat, das sie enthalten, weniger als die Hälfte der Kalorien an Fett. Achten Sie auf die Fette, die Sie beim Kochen oder Servieren dieser Art von Lebensmitteln hinzufügen, denn das erhöht den Kaloriengehalt – zum Beispiel Öl auf Chips, Butter auf Brot und cremige Saucen auf Pasta.

2. Iss viel Obst und Gemüse.

Gemüse

Es wird empfohlen, dass Sie täglich mindestens 5 Portionen einer Vielzahl von Obst und Gemüse essen. Sie können frisch, gefroren, konserviert, getrocknet oder entsaftet sein.
Ihre 5 pro Tag zu bekommen ist einfacher, als es klingt. Warum nicht eine Banane über dem Frühstücksflockenstück zerkleinern oder den üblichen Snack am Vormittag gegen ein Stück frisches Obst eintauschen?
Eine Portion frisches, konserviertes oder gefrorenes Obst und Gemüse beträgt 80 g. Eine Portion Trockenobst (die zu den Mahlzeiten aufbewahrt werden sollte) beträgt 30 g.
Ein 150 ml Glas Fruchtsaft, Gemüsesaft oder Smoothie zählt ebenfalls als 1 Portion, beschränkt die Menge aber auf nicht mehr als 1 Glas pro Tag, da diese Getränke zuckerhaltig sind und Ihre Zähne schädigen können.

3. Essen Sie mehr Fisch, einschließlich einer Portion öligem Fisch.

Fisch ist eine gute Proteinquelle und enthält viele Vitamine und Mineralien.
Ziel ist es, mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche zu essen, einschließlich mindestens 1 Portion öligen Fisches.
Ölige Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Herzkrankheiten vorzubeugen.

4. Reduzierung von gesättigten Fettsäuren und Zucker

Fettsäuren und Zucker

Gesättigtes Fett Sie benötigen etwas Fett in Ihrer Ernährung, aber es ist wichtig, auf die Menge und Art des Fettes zu achten, das Sie essen. Es gibt 2 Haupttypen von Fetten: gesättigte und ungesättigte. Zu viel gesättigtes Fett kann die Menge an Cholesterin im Blut erhöhen, was das Risiko einer Herzerkrankung erhöht.
Im Durchschnitt sollten Männer nicht mehr als 30 g gesättigte Fettsäuren pro Tag haben. Im Durchschnitt sollten Frauen nicht mehr als 20 g gesättigte Fettsäuren pro Tag haben.
Kinder unter 11 Jahren sollten weniger gesättigte Fettsäuren haben als Erwachsene, aber eine fettarme Ernährung ist für Kinder unter 5 Jahren nicht geeignet.

5. Weniger Salz essen: nicht mehr als 6 g pro Tag für Erwachsene.

Der Verzehr von zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen. Menschen mit Bluthochdruck entwickeln häufiger eine Herzkrankheit oder einen Schlaganfall.
Selbst wenn Sie Ihrer Nahrung kein Salz hinzufügen, können Sie immer noch zu viel essen.
Etwa drei Viertel des Salzes, das Sie essen, sind bereits beim Kauf in der Nahrung enthalten, wie z.B. Frühstückszerealien, Suppen, Brot und Soßen.
Verwenden Sie Lebensmitteletiketten, um die Kosten zu senken. Mehr als 1,5 g Salz pro 100 g bedeutet, dass die Nahrung einen hohen Salzgehalt hat.
Erwachsene und Kinder ab 11 Jahren sollten nicht mehr als 6 g Salz (etwa einen Teelöffel) pro Tag essen. Jüngere Kinder sollten noch weniger haben.